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Hidratación: pautas, rehidratación, pérdida de líquidos

El Licenciado en Nutrición, Alfredo Halan, hizo referencia a diversas pautas relacionados con la hidratación en el deporte.

Antes del ejercicio

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día. En las mujeres hay que tener en cuenta la fase del ciclo menstrual, ya que en la fase lútea el peso puede ser mayor pues se retiene más agua. La deshidratación será mínima con una pérdida del 1 al 3% del peso corporal, moderada entre el 3 al 5%, y severa si es mayor al 5%. Si se ingieren suficientes bebidas con las comidas y existe un periodo de descanso adecuado (8-12 horas) desde la última sesión de entrenamiento, es muy probable que el deportista esté euhidratado

Rehidratación durante el ejercicio

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario  compensar  la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

Se recomienda beber aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido delnecesario para compensar eldéficit hídrico.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

Pérdida de líquidos

En función de la proporción  de líquidos perdidos durante la actividad física se pueden producir las siguientes alteraciones:

Pérdida  del 2%: descenso  de la capacidad termorreguladora.

Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento  del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura  corporal hasta 38 grados.

Pérdida  del 4-6%: disminución  de la fuerza muscular,  contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura  corporal hasta 39 grados.

Pérdida  del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

 

Un valioso aporte para todos los deportistas de parte de Alfredo Halan, Licenciado en Nutrición y un verdadero especialista en pruebas combinadas.

 

 

 

 

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